Frau Dr. Maaß gibt Tipps zur richtigen Ernährung

Bald ist es wieder soweit! Das Vattenfall Schul-Cup Cross-Lauf-Finale wird am 22. April ausgetragen. Gut vorbereitet geht man bekanntermaßen entspannter in den Wettkampf.

Dr. Cornelia Maaß ist Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet am DR. GOLA-Institut für Ernährung und Prävention in Berlin. Wir haben mit ihr gesprochen und sie gebeten, euch ein paar Tipps in punkto Ernährung zu geben.

Der Vattenfall Schulcup steht bevor. Um gut darauf vorbereitet zu sein, wird an den Schulen gerade reichlich trainiert. Welche Ernährung unterstützt ein langfristiges und leistungssteigerndes Training?
Wer gut und vor allem abwechslungsreich isst, gibt seinem Muskeln aber auch seinem Gehirn alles Nötige, um auf Hochtouren arbeiten zu können. Denn die Beine müssen nicht nur laufen, das Gehirn muss diese Bewegungen auch koordinieren. Die Vielfalt des Essens deckt natürlich nicht nur den Bedarf eines Sportlers an Kohlenhydraten (etwa in Nudeln, Kartoffeln und Brot) und Proteinen (zum Beispiel in Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern),  sondern auch an Mikronährstoffen, wie den lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Um leistungsfähig zu bleiben ist es auch wichtig, dass regelmäßig gegessen wird, hier speilen neben den Hauptmahlzeiten insbesondere auch die Zwischenmahlzeiten eine Rolle. Sie sollten bewusst eingeplant werden. Denn wenn ein Leistungstief erst einmal da ist, dauert es ein wenig, es wieder durch etwas Essbares auszugleichen. Hier hilft es, lieber bevor der große Hunger und mit ihm das Tief kommt eine Kleinigkeit zu essen. Außerdem darf man keinesfalls vergessen, dass ein durstiger Körper keine Top-Leistungen vollbringen kann; die 1-Liter Flasche mit Wasser oder Schorle gehört beim Sportler einfach ins Gepäck.

Wenn der große Tag des Wettkampfs dann gekommen ist, was sollte ich zu mir nehmen um für den Wettkampf all meine Kräfte zu mobilisieren?
Zunächst gilt es, am Tag vor dem Wettkampf gut, das bedeutet ausreichend, zu essen. Wer möchte, kann gern die bei Sportlern beliebte Nudelparty veranstalten. Party bedeutet in diesem Fall selbstverständlich nicht, bis zu Umfallen zu feiern, dadurch könnte die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag stark eingeschränkt sein. Vielmehr sollte es abends reichlich Nudeln oder andere Kohlenhydratquellen wie Reis, Brot oder Obst geben. Sie füllen die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) in Leber und Muskeln. Und die werden sowohl beim Crosslauf als auch beim Basketball benötigt. Am Wettkampftag selbst sollten Sportler als erstes gut frühstücken. Brote mit Belag und Obst oder ein Müsli mit Obst und Jogurt sind das Richtige. Es ist auch durchaus sinnvoll, schon ein wenig mehr zu trinken als gewöhnlich und sich so eine Art „Trinkpolster“ anzulegen. Außerdem sollte kein Sportler vergessen, sich etwas zum Essen mitzunehmen. Wenn die Wettkämpfe sich über den Tag hinziehen, sollten neben etwas zu Trinken etwa auch belegte Brote oder Müsliriegel, Studentenfutter, Obst oder Trockenobst eingepackt werden. Gern auch etwas Süßes.

Gibt es Lebensmittel, die ein Sportler meiden sollte?
Generell nicht, aber man sollte schon auf seinen Körper hören. Wer ein Lebensmittel normalerweise nicht verträgt und davon Bauchschmerzen bekommt, sollte es nicht essen, auch wenn es im Hinblick auf die sportliche Leistung vielleicht gut sein könnte. Überdies sollte ein Sportler auf seinen Appetit hören, denn der kann ebenfalls signalisieren, was der Körper gerade benötigt – auch, wenn man zunächst vielleicht denkt, dass das, worauf man Appetit bekommt aus sportlicher Sicht nicht das Richtige ist. Ein gutes Beispiel dafür ist der Süßhunger, der unmittelbar während oder nach dem Sport auftritt. Ein Zeichen des Körpers, das vielleicht Kohlenhydrate fehlen. Dann sollte man essen. Im Idealfall allerdings erst etwas Anständiges und dann den süßen Abschluss. Prinzipiell gilt aber gerade für Sportler für Sportler: Von allem etwas essen. Dazu gehören Brot, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Milchprodukte, gute Fette wie sie in Nüssen und Ölen vorkommen, Fleisch, Fisch und Eier aber auch ab und zu eben auch etwas vermeintlich Ungesundes wie Schokolade oder Limo. Und das alles in Maßen und nicht in Massen.

Der Schulcup wird in zwei Disziplinen ausgetragen. Basketball und Crosslauf, zwei Sportarten mit unterschiedlichen Anforderungen an den Körper. Gibt es spezielle Ernährungen für Basketballer und Crossläufer?
Beim Crosslauf gilt: Die körpereigenen Kohlenhydratspeicher sollten gut gefüllt sein. Damit das Essen nicht beim Lauf wieder hoch kommt sollten Läufer im Abstand von rund  einer Stunde eine Kleinigkeit vorher essen, beispielsweise Obst, Toastbrot mit leichtem Belag oder einen Müsliriegel, und vor allem trinken. Wenn nur eine Stunde Lauf ansteht, kann durch vorheriges Trinken und Durstlöschen nach dem Lauf die Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen werden. Wird länger als eine Stunde gelaufen, sollte man versuchen, auch während des Laufs zu trinken, so wie Marathon-Läufer es machen. Sind mehrere Läufe am Tag geplant, kann man zwischen den Läufen mehrere Zwischenmahlzeiten einplanen. Bei Basketballspielen wird häufig zu wenig getrunken. Es wird einfach vergessen. Dabei können Koordination und Schnelligkeit bereits unter einem leichten Wasserdefizit leiden. Hier sind 0,6 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde angebracht. Spieler sollten auf ihr Durstgefühl hören. Zwischen den Spielen sind auch beim Basketball die Zwischenmahlzeiten nicht zu vergessen. Im Allgemeinen kann man sagen: Sportler müssen zwar nicht die ganze Zeit ans Essen denken, aber si machen es sich leichter, wenn sie ihre Mahlzeiten bewusst vorbereiten. Damit wenn Hunger und Durst kommen, schnell reagiert werden kann.