In wenigen Wochen ist es endlich soweit! Die Finalisten des Crosslaufs werden am 9. April gegeneinander antreten. Gut vorbereitet geht man bekanntermaßen entspannter in den Wettkampf.

Dr. Cornelia Maaß ist Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet am DR. GOLA-Institut für Ernährung und Prävention in Berlin. Wir haben mit ihr gesprochen und sie gebeten, euch ein paar Tipps in punkto Ernährung zu geben.

Dr. Cornelia Maaß Foto: privat

Frau Dr. Maaß, wie können sich junge Sportler aus Ihrer Sicht auf einen Lauf vorbereiten? Gibt es bestimmte Lebensmittel, die Sie empfehlen?

Junge Läufer sollten einen ca. einstündigen Lauf durchhalten können, ohne das Gefühl zu haben, dass keine Energie mehr da ist. Dies kann insbesondere passieren, wenn generell oder vor dem Lauf zu wenig gegessen wurde. Jugendlichen, die regelmäßig Crosslaufen, ist eine kohlenhydratreiche Ernährung zu empfehlen. Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder andere Getreideprodukte wie Müsli sollten den überwiegenden Anteil der Nahrungsmittel ausmachen.

Warum? Damit lassen sich die körpereigenen Kohlenhydratspeicher in der Leber aber auch im Muskel (Glykogenspeicher) gut füllen. Der anschließende Lauf fällt dann einfach leichter, denn auf diese Reserven kann der Körper recht schnell zurückgreifen. Die berühmte Nudelparty am Abend vor dem Wettkampf hat also durchaus noch ihren Sinn!

Kombiniert man Brot und Co noch mit Eiweiß, reichlich enthalten in Fisch, Fleisch, Quark, Bohnen und Ei, sowie mit Gemüse, Obst, Nüssen und Ölen, ist unser Körper auch noch mit allen lebensnotwendigen Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, um gesund und fit zu bleiben.

Sportler sollten folglich abwechslungsreich essen und vor allem auch reichlich trinken! Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, täglich ca. 1,5 Liter an kalorienfreien oder kalorienarmen Getränke zu trinken. Dazu kommt dann aber noch der Mehrbedarf durch den Sport.

Von welchen Lebensmitteln und Getränken würden Sie jungen Sportlern abraten?

Generell gilt: es gibt keine schlechten oder guten Lebensmittel. Die Mischung und die Menge sind entscheidend. So kann ein tägliches Zuviel an Kalorien durch beispielsweise vermehrtes Essen von Süßem oder Fast Food den Lauf erschweren, weil einfach ein Zuviel an Gewicht da ist.

Ein fettreiches Mittagessen vor dem Nachmittagslauf liegt schwer im Magen und kann auch dazu führen, dass während des Rennens  „rückwärts gegessen“ wird. Ein Glas Saft oder Milch sind gesund, aber zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes während oder nach dem Lauf völlig ungeeignet. Da ist Mineralwasser oder eine Schorle um Welten besser.

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Was halten Sie von isotonischen Getränken während des Laufs?

Es muss unterschieden werden, ob ein Lauf bis zu einer Stunde dauert oder länger. Wenn nicht mehr als eine Stunde gelaufen wird, reicht es vorher und nachher gut zu trinken und damit den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Dauert der Lauf jedoch länger, sollte in kleinen Schlucken auch währenddessen getrunken werden. Wasser, Schorle oder auch isotonische Getränke sind ideal. Der Körper kann sie schnell aufnehmen, denn die Konzentration an Teilchen ist der unseres Blutplasmas ähnlich.

Es ist einfach eine Geschmacks- und/oder Geldfrage, ob es ein fertig gekauftes isotonisches Getränk sein soll. Die einfach hergestellte Saftschorle aus einem Teil Saft und mindestens zwei Teilen Mineralwasser ersetzt den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust genauso gut.

Ist eine adäquate Ernährung nach dem Rennen für den Körper von Bedeutung?

Bei nicht allzu hoher und langer Belastung (Lauf nicht länger als eine Stunde) muss man nicht unbedingt anders essen. Als Faustregel gilt: 5 Stunden Sport in der Woche können durch normale Nahrung abgedeckt werden. Also abwechslungsreich essen: Getreideprodukte, Milchprodukte, Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse und Öle sowie reichlich Flüssigkeit. Pro Stunde Lauf mindestens einen halben bis einen Liter zusätzlich.

Bei extremen Schwitzen oder hohen Außentemperaturen noch mehr. Bei längeren Läufen einfach auf den Hunger hören. Der nimmt erfahrungsgemäß nämlich zu. Und wenn Appetit auf eine Stulle oder Banane mehr da ist, sollte die Stulle einfach gegessen werden. Denn über diesen Appetit deckt unser Körper seinen Mehrbedarf an Kalorien und/oder Mikronährstoffen. Für extrem lange Belastungen wie Marathon gelten andere Regeln.

Frau Dr. Maaß, wir danken Ihnen  für das Gespräch!